Beckenboden im Alltag stärken: Warum ein gesunder Beckenboden so wichtig ist
Spürst du eine ständige Belastung in deinem Beckenbereich? Suchst du nach effektiven Wegen, um diesen zentralen Muskelbereich, deinen Beckenboden zu zu entlasten? Der Beckenboden, ein wichtiger, aber oft nicht beachteter Teil unseres Körpers, besteht aus mehreren Muskelschichten und Gewebe. Er sorgt dafür, dass wir stabil und aufrecht stehen und wichtige Körperfunktionen richtig arbeiten. Doch im Leben gibt es Phasen, in denen eine gezielte Entlastung dieses Bereiches nicht nur sinnvoll, sondern notwendig ist. In diesem Beitrag bekommst du Tipps an die Hand, wie du deinen Beckenboden im Alltag gezielt entlasten kannst.
Aufbau und Aufgabe des Beckenbodens
Der Beckenboden befindet sich in unserem Beckenbereich und bildet als stützendes Fundament die abschließende Schicht unseres Oberkörpers. Durch seine tragende Funktion hält der Beckenboden lebensnotwendige Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter an ihrem Platz. Die Beckenboden-„Platte“ besteht aus drei Muskelschichten und faszialem Gewebe und ist etwa 1cm dick. Der Beckenboden gibt die notwendige Stabilität, die uns das aufrechte Stehen und sichere Bewegen ermöglicht. Der Beckenboden koordiniert nicht nur die grundlegenden Funktionen wie Urinieren und Stuhlentleerung, in besonderen Lebensphasen, wie während einer Schwangerschaft und im Wochenbett, hält der Beckenboden das Gewicht des Babys und ist aktiv am Geburtsprozess beteiligt.
Warum ist es in bestimmten Lebensphasen sinnvoll, den Beckenboden gezielt zu entlasten?
Besonders in bestimmten Lebensphasen, wie während der Schwangerschaft, unmittelbar nach der Geburt oder bei akuten Beschwerden, die den Beckenboden betreffen, ist es essentiell, diesen gezielt zu entlasten.
Durch Entspannung des Beckenbodens und Vermeidung zusätzlicher Belastungen können die optimalen Bedingungen für die notwendige Ruhephase geschaffen werden, die für die Regeneration essenziell sind. So kann der Beckenboden durch gezieltes Beckenbodentraining im Anschluss sanft aufgebaut werden.
Tipps für den Alltag zur Entlastung des Beckenbodens
- Heben und Tragen: Beim Anheben schwerer Lasten solltest du darauf achten, kleine Mengen auf einmal zu tragen, um eine Überlastung des Beckenbodens zu vermeiden. Halte die Lasten nah am Körper, um deine Wirbelsäule und den Beckenboden zu schonen. Eine breitbeinige und stabile Haltung mit geradem Rücken bietet zusätzlichen Halt. Indem du beim Heben ausatmest und die Beckenbodenmuskulatur bewusst anspannst, bietest du zusätzlichen Schutz und förderst einen gesunden Beckenboden.
- Husten und Niesen: Um den Druck auf deine Beckenbodenmuskulatur beim Husten oder Niesen zu minimieren, solltest du den Körper anspannen und eine aufrechte Position einnehmen. Eine seitliche Kopfdrehung kann den Druck auf die Beckenbodenmuskulatur weiter reduzieren. Diese Technik hilft, einen verspannten Beckenboden zu vermeiden und unterstützt dessen Entlastung.
- Stabile Haltung beim Stehen: Um Überlastungen und einseitige Belastungen zu vermeiden, sollte du deine Stehposition regelmäßig wechseln. Durch Gewichtsverlagerung von den Fußballen auf die Fersen und umgekehrt, sowie durch leichtes Beugen der Knie, wird die Muskulatur gleichmäßig beansprucht. Eine leichte Bewegung des Beckens nach vorne, hinten und zur Seite hilft, die Anspannung im Beckenboden zu regulieren und eine solide Basis für den Rücken zu schaffen.
- Richtiges Bücken: Beuge deine Knie, statt den Rücken zu runden. Diese Technik entlastet den Beckenboden und den Rücken, insbesondere wenn der Beckenbodenbereich geschwächt ist. Das Zurückschieben des Gesäßes hilft, den Rücken in einer natürlichen, geraden Position zu halten.
- Aufrechtes Sitzen: Eine aufrechte Sitzposition mit leicht gespreizten Beinen fördert einen entspannten Beckenboden. Das regelmäßige Wechseln der Sitzposition und eine dynamische Sitzweise helfen, Verspannungen im Beckenboden zu vermeiden.
- Aufstehen aus der Rückenlage: Roll dich zuerst auf die Seite, bevor du aufstehst. Diese Technik, empfohlen während der Schwangerschaft, unterstützt durch Ausatmen und leichtes Anspannen des Beckenbodens eine gesunde Bewegung und entlastet den Beckenboden.
- Stuhlgang: Der Stuhlgang sollte ohne Druck erfolgen, begleitet von einer Ausatmung, um den Beckenboden zu schonen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Joghurt, Backpflaumen, Vollkornbrot und ausreichend Flüssigkeit hilft, den Stuhl weich zu halten. Regelmäßige Bewegung fördert zudem die Darmtätigkeit.
Vorbeugung von langfristigen Beckenbodenproblemen
Besonders nach so prägendes Ereignissen wie einer Schwangerschaft, einer Geburt oder einem chirurgischen Eingriff, braucht dein Beckenboden besondere Zuwendung. Mein speziell entworfener Beckenbodenkurs „Flow & Foundation“ setzt genau hier an und unterstützt dich mit gezielten Übungen dabei, deine Beckenbodenmuskulatur gezielt aufzubauen und fit zu halten.
Achte zudem auf ein gesundes Körpergewicht und eine ausgewogene Ernährung, um Verdauungsprobleme zu vermeiden und so den Beckenboden nicht zusätzlich zu belasten. Wenn dein Alltag überwiegend sitzend ist, sind regelmäßige Bewegungspausen essentiell, um die Blutzirkulation und Flexibilität deines Beckenbodens zu fördern. Mit diesen Schritten legst du den Grundstein, um langfristigen Problemen vorzubeugen und deine Körpergesundheit zu stärken.
Wann professionelle Hilfe suchen?
Wenn du Veränderungen wie Schmerzen im Beckenbereich, Blasenschwäche, ungewohnte Beschwerden beim Geschlechtsverkehr oder neue Unregelmäßigkeiten beim Stuhlgang feststellst, ist es ein klarer Hinweis deines Körpers, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Diese Symptome könnten auf tieferliegende Beckenbodenprobleme hindeuten. Ein Facharzt oder ein Physiotherapeut kann durch eine sorgfältige Untersuchung die Ursache herausfinden und gemeinsam mit dir einen Weg zur Besserung erarbeiten. Warte nicht, bis die Beschwerden unerträglich werden – frühzeitiges Handeln kann langfristigen Problemen effektiv vorbeugen und deine Lebensqualität deutlich verbessern.
Die Unterstützung deines Beckenbodens muss nicht allein auf eigenverantwortliches Training beschränkt bleiben. Professionelle Unterstützung durch spezialisierte Ärzte und Physiotherapeuten ist ein unverzichtbarer Teil der Beckenbodengesundheit. Sie bieten nicht nur fachkundige Beratung, sondern auch den Einsatz von Hilfsmitteln wie Sitzkissen oder Beckenbodenstützen, die gezielt zur Entlastung und Stärkung beitragen können. Indem du diese Ressourcen nutzt, ermächtigst du dich selbst, aktiv für dein Wohlergehen und eine positive Körperwahrnehmung zu sorgen. Denke daran, dass deine Gesundheit es wert ist, von Experten mit Sorgfalt und Aufmerksamkeit unterstützt zu werden.
FAQ
Was ist Beckenbodentraining?
Beckenbodentraining bezeichnet spezielle Übungen zur Stärkung der Muskulatur im Beckenboden.
Wie kann ich meinen Beckenboden entspannen?
Die Entspannung des Beckenbodens kann durch spezifische Entspannungsübungen erreicht werden, die darauf abzielen, die Muskulatur bewusst zu lockern. Techniken wie tiefe Atmung, meditative Entspannung oder gezielte Dehnübungen können dabei helfen, Spannungen zu lösen und den Beckenboden zu entspannen.
Welche Übungen eignen sich, um den Beckenboden zu trainieren?
Effektives Beckenbodentraining kann durch eine Vielzahl von Übungen erreicht werden, darunter Kegel-Übungen, Pilates für den Beckenboden, Yoga mit Fokus auf den Beckenbereich und spezielle physiotherapeutische Übungen, die auf die Stärkung und Kräftigung des Beckenbodens abzielen.
Kann das Training des Beckenbodens beim Sex helfen?
Ein gut trainierter Beckenboden kann die sexuelle Erfahrung signifikant verbessern, indem er eine erhöhte Empfindsamkeit, verbesserte Kontrolle und gesteigerte Intensität der Orgasmen ermöglicht. Dies resultiert aus der stärkeren Muskulatur und der verbesserten Durchblutung im Beckenbereich.
Welche Rolle spielt der Beckenboden bei Blasenschwäche?
Eine starke und flexible Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Blase und den Schließmuskel, was zur Verbesserung der Kontinenz beiträgt und Inkontinenzprobleme reduziert.
Wie kann ich meinen Beckenboden im Alltag integrieren?
Den Beckenboden in den Alltag zu integrieren bedeutet, sich regelmäßig seiner Anspannung und Entspannung bewusst zu werden. Dies kann durch bewusstes Anspannen bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben von Gegenständen, beim Stehen oder Sitzen und durch das Einbauen von Beckenbodenübungen in die tägliche Routine erreicht werden.
Warum ist es wichtig, den Beckenboden zu trainieren und zu entspannen?
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen dem Training und der Entspannung des Beckenbodens ist entscheidend, um die Muskulatur zu stärken, ohne sie zu überlasten. Dies trägt zur Vorbeugung von Beschwerden wie Inkontinenz oder Schmerzen bei und unterstützt eine gesunde sexuelle Funktion. Regelmäßige Bewegung und gezielte Entspannung fördern die Elastizität und Funktionalität des Beckenbodens.